大家的印象中，肥胖往往与高血脂、心脑血管疾病等密切相连，是老年人的公敌，因此就有了“千金难买老来瘦”一说，殊不知......



太瘦也同样危险！




老年病中，就有一种以“瘦”为主要特点的疾病，称为肌少症，主要表现为肌肉量减少，肌肉功能下降。

其实，人体中的肌肉量，在25-30岁左右达到峰值后，就已经开始逐渐下降了。

40-70岁，每10年肌肉量减少8%；

70岁以后，每10年肌肉量减少15%。


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这原本都是正常的衰老进程，然而，如果肌肉量以及肌力下降的速度，超过了正常范围，导致出现明显的体重下降、全身乏力、走路变慢，甚至经常出现不明原因的跌倒等症状时，我们就要警惕肌少症的可能了！

那么，有没有一个简便的方法，能帮助我们自测肌少症呢？

我们可以根据标准，对以下五个问题，进行自测评分，最后将各项评分相加得到一个总分，来简单自测是否发生肌少症。

① 举五公斤左右的物体是否困难？
② 不用辅助器具能否自行在房间行走？
③ 不用手臂支撑能否顺利从椅子或者床上站起？
④ 爬10层台阶是否困难？
⑤ 在过去1年内是否出现过不明原因的跌倒？

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总分＜4分，则提示无肌少症风险，就可以过段时间再次筛查；

总分≥4分，则提示有肌少症风险，就建议及时就医筛查，积极进行治疗。

对于肌少症的治疗，主要分为营养补充、锻炼、药物治疗三方面。

大部分老年人，通过营养补充和锻炼，就可以起到很好的维持肌肉功能的作用。

一般只有肌肉量减少非常严重，或者由于肌肉量太少，影响到其它疾病的治疗时，才需要使用生长激素、雄激素、胰岛素调节因子等药物来增加肌肉。

/ 营养补充 /


肌肉的合成主要依赖蛋白质，增加蛋白质摄入可以在一定程度上逆转肌肉的流失。

因此推荐每日摄入1.0-1.5g/公斤体重的蛋白质，尤其推荐选择动物蛋白，比如选择从牛奶中提取的乳清蛋白（1000g牛奶可提炼出7g乳清蛋白，能大大减少进食负担）等。

肌肉与骨代谢有共同的通路，因此推荐每日补充800单位的维生素D，也可以改善肌肉含量和肌肉功能。


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/ 抗阻训练 /

能够增加肌肉含量的有效锻炼，叫抗阻训练，比如举哑铃（或用矿泉水瓶代替）、蹬自行车、游泳等。

还可以根据实际情况使用弹力带、沙袋等锻炼肌肉力量，以微微出汗为宜，然后循序渐进，坚持3-6个月的时间。

如果老人存在骨关节炎，不能做蹬自行车等锻炼，还可以进行水疗，比如在水中行走、游泳等，通过水的浮力减少膝盖阻力，同时还能达到抗阻力锻炼的效果。


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当然，不管选择何种锻炼方式，锻炼到何种强度，都需要在医生指导下决定。

另外，老年人在生活中还要注意避免跌倒。老年人骨质多比较脆弱，容易造成严重骨折，导致长时间卧床休息，增加肺部感染、呼吸衰竭乃至死亡等风险。

其实预防发生肌少症，不光是老年人群需要注意，从三四十岁的中青年开始就应该注意增加锻炼，储存肌肉，饮食均衡，保证蛋白质的摄入，才能达到维持肌肉功能的效果。